30 days squat challenge : qu'est-ce que c'est ?


qu'est-ce que le 30 days squat challenge ?
Le principe du programme

Le principe du 30 days squat challenge est simple : Il s'agit de pouvoir réaliser 250 squats au bout du trentième jour d'entraînement.

Évidemment, ce défi est graduel. Vous commencerez avec l'exécution de 50 squats la première journée et incrémenterez ce nombre de 5 chaque jour.

De plus, il est primordial de bien s'alimenter et de bien récupérer entre chaque séance. Ainsi, ce programme d'entraînement qu'il est possible de réaliser chez soi ou en salle de gym prévoit une journée de repos après tous les segments de 3 jours d'entraînement consécutifs.

Quelle technique utiliser pour réaliser un squat sans se blesser ?

la technique du squat par sport-equipements.frLorsqu'il est exécuté avec la bonne technique le squat est un excellent exercice permettant de développer la force, brûler de la graisse et contribuer au développement de la masse musculaire.

Toutefois, il est extrêmement important de garder une bonne forme lors de l'exécution d'un squat afin d'éviter de se blesser. Sur la figure ci-contre vous voyez la position de squat idéale pour arriver à cette fin. À noter que les bras derrière la tête ne sont pas nécessaires lors de l'exécution, regardez surtout les jambes.

Avant d'entreprendre cet entraînement, il sera nécessaire pour vous de bien maîtriser la technique avant d'augmenter vos poids sur la barre. Voici quelques éléments techniques à respecter lors de l'exécution :
  • La largeur de la prise de barre : Celle-ci doit être adaptée à votre morphologie et à vos limitations. Par exemple, pour un individu dont les épaules ne sont pas très mobiles, il vaudra mieux privilégier une prise plus large alors que si votre rotation externe des épaules est bonne, vous devriez adopter une prise plus serrée.

  • Votre position sous la barre : Placez vous sous la barre, serrez vos omoplates et ramenez vos épaules vers l'arrière afin de compresser vos trapèzes. Cela fera ressortir vos muscles davantage et rendra le mouvement plus confortable.

  • Bombez le torse : Déplacez votre poitrine le plus possible vers l'avant en vous assurant de bomber votre cage thoracique. À cette étape vos avants-bras devraient être à la verticale. Cette position aura pour effet de verrouiller le haut de votre corps et vous assurera de garder votre colonne vertébrale en position neutre.

    Il s'agit de la position de base que vous devriez maîtriser à la perfection avant de mettre trop lourd.

  • Ne faites qu'un avec la barre : À ce moment il faut que la barre devienne une extension de vous même. En ayant une position compacte et solide votre mouvement sera sûr et ferme. Les poids de chaque côté de vous n'auront ainsi pas tendance à basculer. N'ayez pas peur d'être agressif!

  • Sortez la barre du rack à squat : Prenez une grande inspiration puis bloquez par la suite votre respiration. Soulevez la barre et sortez la du rack. Stabilisez la barre avant de vous reculer pour l'exécution. Reculez d'un pas ou deux.

  • Mettez vos pieds dans la bonne position : Encore ici il faut écouter votre morphologie et vos limitations. Si vous avez de petites jambes il sera plus facile pour vous de mettre les pieds plus rapprochés. Si toutefois vous êtes grand, vous devriez placer vos pieds dans une position plus large.

    Assurez-vous aussi que votre position soit confortable pour vous (rappelez-vous que chaque individu est différent !). De plus, plus vos pieds seront écartés l'un de l'autre plus vous devrez ouvrir l'angle entre vos pieds. À l'inverse, plus vos pieds seront rapprochés plus cet angle sera fermé.

    Il faut également comprendre qu'une position des pieds totalement parallèle vous compliquera la tâche lorsque vous voudrez descendre avec de lourdes charges, un minimum d'angle est donc à prioriser.

    Lorsque vous avez trouvé votre position, conservez la même lors de chaque entraînement.

  • Répartissez le poids à l'arrière : À cette étape vous allez vous assurer que le poids de la charge est au niveau des talons ainsi que sur l'extérieur des pieds. Une bonne façon de savoir si votre technique est bonne ? Bougez les orteils légèrement pendant que vous avez la charge. Vous ne devriez pas perdre l'équilibre.

  • Regardez devant vous : Fixez un point qui est légèrement plus haut que le niveau de vos yeux et gardez cette position tout au long du mouvement. Si vous regardez trop bas, votre corps aura tendance à forcer de la mauvaise façon et votre équilibre sera moins bon.

  • Gardez le dos droit : Pendant toute la durée du mouvement vous devriez contracter vos muscles abdominaux. Ceci fera en sorte de garder votre colonne bien droite et ainsi éviter les blessures.

  • Allez-y : Au début du mouvement, vous devriez légèrement ouvrir vos genoux vers l'extérieur et vous devriez bien pousser vos fesses vers l'arrière.

    Petite note extrêmement importante ici, durant toute la durée de la descente et de la remontée, vos genoux ne devraient en aucun cas rentrer vers l'intérieur.

    Pour ce qui est de la descente, lorsque vos cuisses seront parallèles au sol ce sera suffisant pour un bon travail des muscles. Il n'est pas nécessaire (et pas non plus recommandé pour les débutants) d'exagérer le niveau de la descente.

  • Il est temps de remonter : Cette étape est la plus difficile au niveau de l'effort. Lors de la remontée, vous devriez veiller à bien pousser sur la barre et écarter vos genoux vers l'extérieur et ce tout au long du processus final (jusqu'à l'atteinte de la position de base).

  • Et voilà ! : Vous venez de réaliser un squat avec la meilleure technique possible afin de réduire votre risque de blessure au maximum.

Calendrier du programme

Maintenant que vous savez tout ce que vous devez savoir sur la technique de squat vous voulez entreprendre le défi 30 days squat challenge ? Voici sans plus tarder ce en quoi consiste le calendrier de ce programme :

détails du programme 30 days squat challenge


Fonctionnement détaillé du programme d'entraînement

Le programme 30 days squat challenge est tout indiqué pour ceux qui débutent l'entraînement des jambes. Il permet de se familiariser avec le mouvement du squat et de se dépasser.

Ce qui est important de respecter durant ce programme :
  • Mangez bien et ne coupez pas trop vos calories : L'entraînement des jambes requiert un énorme travail au niveau musculaire et vous vous devrez de bien récupérer pour continuer de progresser à chaque jour. Il est donc très important de maintenir une alimentation saine et riche en protéines et de ne pas trop diminuer votre apport calorique journalier.

  • Respectez les jours de repos : Pour que les muscles se développent bien et gagnent en force il est nécessaire de leur laisser du temps afin de se réparer et de se reconstruire encore plus forts. Si vous pensez que les jours de repos ne sont pas essentiels et que vous pouvez obtenir davantage de résultats en réalisant plus de journées d'entraînement consécutifs, vous êtes dans l'erreur. Encore plus si vous êtes nouveau à l'entraînement et que vos muscles ne sont pas habitués à un tel stimulus.

  • Ne vous découragez pas ! : Durant ce défi vous allez connaître des jours plus faciles et d'autres plus difficiles. Ne vous découragez pas car ce qui est super avec l'entraînement c'est que plus on s'entraîne sur une base régulière, plus les entraînements deviennent faciles. À la fin de votre 30 jours votre corps et votre cerveau pourraient inconsciemment vous en demander davantage. Le plus difficile, c'est de commencer !

  • Faites-en un mode de vie : Prendre soin de son corps et de sa santé ce n'est pas un entraînement à durée déterminée. C'est un mode de vie ! Ce programme a surtout pour but de vous motiver à vous dépasser et à vous donner le goût de vous remettre en forme grâce à de bons résultats réalisables sur une courte période. À la fin du programme, restez motivé et passez à une autre étape au niveau de votre entraînement. Votre corps vous remerciera (vos fesses aussi !).
Ce que nous pensons de ce programme

Pour les habitués du renforcement musculaire, il est vraiment très bien et efficace. Par contre, pour les débutants il faut bien veiller à respecter une technique propre afin de limiter vos risques de blessure. Si vous sentez une douleur anormale, cessez le programme immédiatement et laissez votre corps guérir avant de retenter l'expérience.




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